2025年07月08日
醫(yī)護人員練習八段錦。
“八段錦”這一名詞始見于東晉葛洪《神仙傳》：“士大夫學道者多矣，然所謂八段錦、六字氣，特導引吐納而已?！蹦纤侮斯湓凇犊S讀書志》中也提到“八段錦一卷，不提撰人，吐故納新之訣也?！?/p>
八段錦是一種傳統(tǒng)養(yǎng)生功法，以中醫(yī)經絡學說和導引吐納術為基礎，通過八個標準化動作調節(jié)全身氣血、疏通經絡，被譽為“千年養(yǎng)生智慧”。這些動作舒緩柔和，適合各年齡段人群練習，尤其適合現(xiàn)代女性調理身心。
八段錦核心動作要點及健康功效
第一式：雙手托天理三焦
動作：雙腳分開與肩同寬，雙手十指交叉上托至頭頂，掌心向上，目視前方，兩臂回落時畫圓放下，重復進行。
要點：上托時吸氣，下落時呼氣，配合脊柱伸展。
健康功效：疏通三焦經絡。通過提拉胸腹、伸展脊柱，促進上焦（心肺）、中焦（脾胃）、下焦（肝腎）的氣血流通，改善代謝功能。
緩解疲勞。通過拉伸肩背肌肉群，緩解久坐導致的腰背僵硬和肩頸酸痛。
增強肺活量。通過腹式呼吸，提升氧氣吸收效率，調節(jié)呼吸節(jié)律。
第二式：左右開弓似射雕
動作：扎馬步，左手呈八字掌向左推出，右手作拉弓狀，轉頭凝視遠方，左右交替進行。
要點：展肩擴胸，保持下肢穩(wěn)定，深呼吸。
健康功效：改善心肺功能。拉伸胸廓可增強肺活量，促進氣血運行，輔助降低心肌耗氧量。
疏肝理氣。通過擴胸動作刺激脅肋部，緩解肝氣郁結引起的胸悶、腹脹。
強化上肢力量。鍛煉手臂和肩背部肌肉，預防肩周炎和圓肩駝背。
第三式：調理脾胃須單舉
動作：左手掌心向上舉至頭頂，右手掌心向下按至髖旁，左右交替進行。
要點：上舉時拉伸脊柱，下按時按壓腹部。
健康功效：健運脾胃。通過牽拉腹腔，刺激脾胃經絡，促進胃腸蠕動，改善消化不良和便秘。
調節(jié)氣血平衡。上下對拉式動作促進中焦氣機升降，緩解氣血瘀滯導致的倦怠感。
增強核心穩(wěn)定。鍛煉腰腹肌肉，提升軀干平衡能力。
第四式：五勞七傷向后瞧
動作：兩腳自然站立，雙手重疊于肚臍，轉頭向后瞧，左右交替進行。
要點：轉動時保持肩部放松，避免過度后仰。
健康功效：刺激頸部經絡?；顒宇i椎，可改善腦部供血，緩解頭痛、頭暈和視力疲勞。
調節(jié)自主神經。通過刺激大椎穴和膀胱經，調和內臟功能，緩解焦慮和慢性疲勞。
預防脊柱退化。輕柔扭轉脊柱，可增強椎間盤彈性，預防腰椎間盤突出。
第五式：搖頭擺尾去心火
動作：扎馬步，身體向左傾斜，尾骨向右上翹擺動，左右交替進行。
要點：動作連貫如波浪，配合呼吸，做動作時需放松。
健康功效：使心腎相交。通過擺動腰胯促進心火下降、腎水上濟，改善失眠、煩躁等心火旺盛癥狀。
強化腰髖關節(jié)。鍛煉腰椎和髖關節(jié)，增強靈活性，緩解久坐導致的腰肌勞損。
調節(jié)內分泌。激活督脈與膀胱經，增強淋巴循環(huán)和免疫力。
第六式：雙手攀足固腎腰
動作：兩腿挺直，上體前傾，雙手沿腿伸至腳面，再用手臂帶動身體起立，重復進行。
要點：拉伸時保持腰部延展，避免塌腰。
健康功效：補腎強腰。拉伸腰背和腿部經絡（如膀胱經、腎經），改善腰膝酸軟和腎氣不足。
促進排毒。上體前傾有助于按摩腹腔臟器，促進消化和代謝廢物的排出。
增強柔韌性。舒展腘繩肌和背部肌肉，預防運動損傷。
第七式：攢拳怒目增氣力
動作：扎馬步，雙手握拳置于腰側，左拳向前沖出，怒目而視，左右交替進行。
要點：出拳時呼氣，收拳時吸氣，增強核心力量。
健康功效：疏肝明目。怒目動作刺激肝經，緩解眼疲勞和肝氣郁結。
增強肌力。鍛煉上肢肌肉群，提升手臂力量和爆發(fā)力。
調節(jié)情緒。通過發(fā)力動作釋放壓力，降低皮質醇水平，改善焦慮。
第八式：背后七顛百病消
動作：提踵顛足，頭往上頂，腳跟輕震地面，重復進行。
要點：顛足時收緊核心，落地時要緩沖。
健康功效：調和全身氣血。震蕩波傳導至脊柱和關節(jié)，疏通經絡，改善微循環(huán)障礙。
提升平衡能力。強化足部和小腿肌肉，預防跌倒和下肢靜脈曲張。
鎮(zhèn)靜安神。輕震動作放松神經系統(tǒng)，緩解慢性應激狀態(tài)，提升睡眠質量。
八段錦與女性健康調理
1.促進產后恢復
“調理脾胃須單舉”和“雙手托天理三焦”可調理脾胃、補益氣血；“雙手攀足固腎腰”和“背后七顛百病消”可改善盆底肌松弛，促進子宮復舊。
2.輔助調理婦科炎癥
“雙手攀足固腎腰”可增強腎氣，調節(jié)內分泌，降低人體炎癥因子水平，改善盆底肌力，輔助改善慢性盆腔炎癥狀，增強核心肌群穩(wěn)定性，緩解慢性盆腔疼痛。
3.緩解經期不適
“搖頭擺尾去心火”和“攢拳怒目增氣力”可疏肝解郁，減輕經前煩躁、改善焦慮，緩解乳房脹痛。
4.有助于更年期保健
全套練習能調節(jié)人體自主神經功能，緩解潮熱、失眠等更年期癥狀。
5.改善睡眠質量
通過“背后七顛百病消”動作的顛足震動，刺激足底涌泉穴，調節(jié)人體自主神經功能，延長深度睡眠時間。
練習建議
久坐族、亞健康人群、慢性病患者均可練習八段錦，但需根據體質調整強度。每日可練習1次～2次，每次15分鐘～30分鐘。飯后1小時練習最佳。練習時需采用腹式呼吸，動作與呼吸節(jié)奏同步，增強氣血運行。孕婦需在醫(yī)生指導下練習，月經期女性出血量大時應暫停做“搖頭擺尾去心火”等動作。
（周口市中醫(yī)院 陳娜敏）
